Bạn có biết rằng niacinamide (vitamin B3) không chỉ đến từ các sản phẩm chăm sóc da mà còn từ chính những gì bạn ăn hàng ngày? Hãy cùng khám phá những nguồn thực phẩm giàu niacinamide mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày qua bài viết sau đây.
I. Niacinamide là gì? Có gì khác so với Niacin?
Niacinamide, còn được gọi là nicotinamide, là một dạng hoạt động của vitamin B3 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tế bào và chức năng cơ thể. Khác với niacin (nicotinic acid) – dạng vitamin B3 khác có thể gây đỏ da, niacinamide được cơ thể dung nạp tốt hơn và không gây tác dụng phụ khó chịu.
| Đặc điểm | Niacinamide | Niacin |
| Tính chất | Ít gây kích ứng | Có thể gây đỏ da, nóng rát |
| Hấp thu | Dễ dàng, ổn định | Cần chuyển hóa thành niacinamide |
| Tác dụng chính | Chăm sóc da, chống viêm | Hỗ trợ cholesterol, tim mạch |
Trong cơ thể, niacinamide đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng bằng cách tham gia vào việc tạo ra NAD+ – một coenzym thiết yếu. Quá trình này giúp tế bào sản xuất năng lượng hiệu quả và duy trì chức năng bình thường.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, nhu cầu niacinamide hàng ngày dao động từ 14-16mg đối với người trưởng thành, phụ nữ mang thai cần 18mg, và trẻ em từ 6-12mg tùy theo độ tuổi. Việc đáp ứng đủ lượng này thông qua thực phẩm tự nhiên sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho cả sức khỏe và làn da.
II. Lợi ích khi bổ sung niacinamide từ thực phẩm
Cơ thể có hai con đường chính để có được Niacinamide: hấp thụ trực tiếp từ thực phẩm hoặc tự tổng hợp từ một axit amin gọi là Tryptophan có trong các loại thực phẩm giàu protein.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khoảng 60mg Tryptophan có thể được chuyển đổi thành 1mg Niacinamide. Do đó, ăn các thực phẩm giàu Tryptophan cũng là một cách gián tiếp để tăng mức Niacinamide. Các thực phẩm này thường trùng với nguồn giàu protein.
Nhưng để bổ sung Niacinamide hiệu quả thì cách tốt nhất là kết hợp các loại thực phẩm giàu Niacinamide như thịt gà (đặc biệt là ức gà), cá ngừ, thịt bò, đậu phộng và quả bơ.
Khi cơ thể được cung cấp đủ niacinamide từ nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn sẽ nhận được những lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Về mặt sinh lý, niacinamide hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định, giúp cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng. Chất này còn đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tim mạch bằng cách hỗ trợ lưu thông máu và duy trì huyết áp ổn định.
Hệ tiêu hóa cũng được hưởng lợi đáng kể từ niacinamide, với khả năng tăng cường chức năng gan và hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Đồng thời, vitamin B3 này còn củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh một cách tự nhiên.
Những lợi ích nổi bật nhất của niacinamide thể hiện rõ trên làn da. Nghiên cứu đã chứng minh niacinamide có khả năng làm sáng da tự nhiên bằng cách ức chế quá trình tổng hợp melanin, giúp giảm đốm nâu và đều màu da. Đối với những ai gặp vấn đề về mụn, niacinamide kiểm soát bã nhờn và có tác dụng kháng viêm, từ đó giảm thiểu mụn trứng cá hiệu quả.
Về chống lão hóa, niacinamide kích thích sản xuất collagen tự nhiên, giúp da săn chắc và giảm nếp nhăn. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Cosmetic Dermatology cho thấy việc sử dụng niacinamide trong 12 tuần đã cải thiện 23% độ đàn hồi da và giảm 15% kích thước lỗ chân lông ở nhóm thử nghiệm.
Đặc biệt, niacinamide còn có vai trò phòng ngừa bệnh Pellagra – căn bệnh do thiếu hụt vitamin B3 nghiêm trọng, thường biểu hiện qua các triệu chứng da khô, tiêu chảy và rối loạn tâm thần.
III. Điểm danh 20 thực phẩm chứa nhiều niacinamide (B3) nhất
1. Gan động vật (gan bò, gan gà)
Gan động vật được xem là kho báu dinh dưỡng với hàm lượng niacinamide cao nhất trong tự nhiên. Gan bò chứa khoảng 14-17mg niacinamide/100g, trong khi gan gà có 11-13mg/100g – gần như đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày chỉ với một khẩu phần nhỏ.
Ngoài niacinamide, gan còn cung cấp vitamin A, sắt và folic acid – những chất dinh dưỡng thiết yếu cho làn da khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch.
2. Ức gà
Ức gà là nguồn protein nạc chứa khoảng 10-12mg niacinamide/100g, rất phù hợp cho những ai muốn duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn bổ sung đủ vitamin B3. Thịt ức gà dễ tìm, giá cả phải chăng và có thể chế biến đa dạng từ gà luộc, nướng đến salad.
Protein trong ức gà kết hợp với niacinamide giúp tái tạo collagen tự nhiên, từ đó cải thiện độ đàn hồi và làm chậm quá trình lão hóa da.
3. Gà tây
Gà tây chứa hàm lượng niacinamide tương đương ức gà khoảng 11-13mg/100g nhưng có hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao hơn. Gà tây ít béo hơn thịt lợn, giàu protein hoàn chỉnh và selenium – chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da khỏi tác hại môi trường.
4. Thịt lợn (thịt heo nạc)
Thịt heo nạc cung cấp 8-10mg niacinamide/100g và là nguồn protein quen thuộc trong ẩm thực nước ta. Trong đó thịt vai, thịt thăn có hàm lượng niacinamide cao nhất, trong khi thịt ba chỉ ít hơn vì chứa nhiều mỡ.
5. Thịt bò
Thịt bò chứa 7-9mg niacinamide/100g cùng với hàm lượng protein cao và amino acid đầy đủ. Các phần như thịt nạc vai, thịt đùi có giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Sắt trong thịt bò còn giúp vận chuyển oxy đến tế bào da, từ đó duy trì làn da hồng hào và giảm thâm quầng mắt.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là “siêu thực phẩm” cho làn da với 13-15mg niacinamide/100g cùng omega-3 dồi dào. Cá ngừ đóng hộp cũng giữ được hàm lượng niacinamide cao, rất tiện lợi cho những ai cần nạp B3 nhanh. Chưa kể là Omega-3 kết hợp niacinamide tạo nên hiệu ứng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm mụn viêm và làm dịu da nhạy cảm.
7. Cá hồi
Dù ít hơn cá ngừ nhưng cá hồi vẫn cung cấp 8-11mg niacinamide/100g kèm theo astaxanthin – chất chống oxy hóa mạnh nhất tự nhiên. Chất này giúp bảo vệ da khỏi tia UV, trong khi niacinamide cải thiện kết cấu da và giảm nếp nhăn hiệu quả.
8. Cá cơm
Cá cơm là lựa chọn bình dân với 6-8mg niacinamide/100g và giá thành phải chăng. Loại cá nhỏ này rất phổ biến trong ẩm thực miền Trung và Nam Bộ. Ngoài niacinamide, canxi từ xương cá cơm giúp củng cố cấu trúc da và ngăn ngừa lão hóa sớm.
9. Cá kiếm
Cá kiếm chứa 9-11mg niacinamide/100g với thịt chắc, ít xương và dễ chế biến. Loại cá này có hàm lượng mercury thấp nên an toàn cho sức khỏe lâu dài. Protein chất lượng cao trong cá kiếm còn hỗ trợ tổng hợp collagen, giúp da săn chắc và giảm nếp nhăn.
10. Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn niacinamide thực vật với 12-14mg/100g, dễ tìm, dễ bảo quản và chế biến đa dạng. Từ đậu phộng rang, luộc đều giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Về lợi ích làm làm đẹp, Vitamin E và resveratrol trong đậu phộng có tác dụng chống oxy hóa, kết hợp với niacinamide giúp làm chậm quá trình lão hóa da rất tốt.
11. Hạt điều
Hạt điều cung cấp 1.5-2mg niacinamide/100g cùng với chất béo tốt cho da. Việt Nam là một trong những nước xuất khẩu điều lớn nhất thế giới với chất lượng hàng đầu nên bạn có thể dễ dàng tìm mua loại hạt này. Đáng nói, magiê và kẽm trong hạt điều cũng giúp điều hòa bã nhờn và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da.
12. Quả bơ
Trái bơ chứa 1.8-2.2mg niacinamide/100g cùng với chất béo không bão hòa và vitamin K. Chất béo tốt trong bơ giúp dưỡng ẩm tự nhiên từ bên trong, kết hợp niacinamide tạo nên làn da mềm mại và rạng rỡ.
13. Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp 4-5mg niacinamide/100g cùng với chất xơ và vitamin B phức hợp. Đây là nguồn carbohydrate lành mạnh thay thế hoàn hảo cho gạo trắng. Chất xơ trong gạo lứt giúp cải thiện tiêu hóa, từ đó giảm mụn do rối loạn đường ruột gây ra.
14. Lúa mì / Ngũ cốc & bánh mì nguyên cám
Lúa mì nguyên hạt chứa 5-7mg niacinamide/100g, trong khi bánh mì trắng mất phần lớn giá trị dinh dưỡng do qua chế biến. Bánh mì nguyên cám là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.
15. Nấm
Nhiều loại nấm như nấm hương, nấm rơm, nấm bào ngư có thể chứa từ 3-6mg niacinamide/100g tùy theo giống.
16. Đậu xanh
Đậu xanh cung cấp 2-3mg niacinamide/100g cùng với protein thực vật hoàn chỉnh. Đây là nguyên liệu quen thuộc trong các món chè, bánh Việt Nam. Đậu xanh còn chứa Isoflavone có tác dụng cân bằng hormone, giúp giảm mụn do rối loạn nội tiết ở phụ nữ.
17. Khoai tây
Khoai tây chứa 1-1.5mg niacinamide/100g cùng với vitamin C và kali. Ăn khoai tây chính là cách nạp vitamin C và niacinamide tạo nên hiệu ứng làm sáng da mạnh mẽ và thúc đẩy tổng hợp collagen tốt hơn.
18. Chuối
Chuối cung cấp 0.7-1mg niacinamide/100g cùng với kali và vitamin B6. Chuối tiêu, chuối ta có hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Serotonin trong chuối giúp cải thiện tâm trạng, gián tiếp giảm stress-induced acne.
19. Nho khô
Nho khô chứa 0.8-1.2mg niacinamide/100g cùng với anthocyanin và resveratrol. Hoạt chất này có tác dụng chống oxy hóa mạnh, kết hợp niacinamide giúp ngăn ngừa lão hóa sớm.
20. Cà chua
Cà chua cung cấp 0.6-0.9mg niacinamide/100g cùng với lycopene – chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài việc đắp mặt nạ cà chua hoặc làm nước ép, salad, bạn có thể ăn cà chua nấu chín để tăng hấp thu lycopene.
IV. Lượng niacinamide cần thiết hằng ngày & cách tính từ thực phẩm
Nhu cầu niacinamide khuyến nghị hàng ngày của mỗi người là khác nhau, thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Nam giới trưởng thành cần khoảng 16mg/ngày, trong khi phụ nữ cần 14mg/ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần tăng lên 18-17mg để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ.
Trẻ em có nhu cầu thấp hơn: từ 1-3 tuổi cần 6mg, 4-8 tuổi cần 8mg, và 9-13 tuổi cần 12mg. Người cao tuổi trên 70 có thể cần bổ sung thêm do khả năng hấp thu giảm.
Cách đọc nhãn dinh dưỡng để xác định hàm lượng niacinamide khá đơn giản. Trên nhãn sản phẩm, vitamin B3 có thể được ghi là “Niacin”, “Niacinamide” hoặc “Vitamin B3”. Lưu ý rằng 1mg niacin tương đương 1mg niacinamide về mặt sinh học.
| Đối tượng | Niacinamide (mg/ngày) |
| Trẻ sơ sinh – 6 tháng | 2 mg |
| Trẻ 7–12 tháng | 4 mg |
| Trẻ 1–3 tuổi | 6 mg |
| Trẻ 4–8 tuổi | 8 mg |
| Trẻ 9–13 tuổi | 12 mg |
| Nam ≥ 14 tuổi | 16 mg |
| Nữ ≥ 14 tuổi | 14 mg |
| Phụ nữ mang thai | 18 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 17 mg |
V. Niacinamide trong thực phẩm và mỹ phẩm có khác nhau không?
Sự khác biệt cơ bản giữa niacinamide từ thực phẩm và mỹ phẩm nằm ở cơ chế hấp thu và tác động. Khi bạn ăn thực phẩm chứa niacinamide, chất này được hấp thu qua hệ tiêu hóa, đi vào máu và phân phối đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả da. Quá trình này mất 2-4 giờ và mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe.
Ngược lại, niacinamide trong mỹ phẩm được bôi trực tiếp lên da và hấp thu qua lớp sừng. Cách thức này cho phép nồng độ cao hơn tại vùng da được bôi (thường 2-10%) so với nồng độ trong máu từ thực phẩm, nhưng chỉ tác động cục bộ.
Ưu điểm của niacinamide từ thực phẩm:
- Cung cấp dinh dưỡng tổng thể cho cơ thể
- An toàn tuyệt đối, không gây kích ứng da
- Có tác dụng hiệp đồng với các vitamin, khoáng chất khác
- Chi phí thấp và duy trì lâu dài
Ưu điểm của niacinamide trong mỹ phẩm:
- Tác động trực tiếp và nhanh chóng trên da
- Có thể sử dụng nồng độ cao cho hiệu quả rõ rệt
- Kiểm soát chính xác liều lượng cho từng vùng da
- Phù hợp điều trị các vấn đề da cụ thể
Kết Luận
Niacinamide thực sự là vitamin làm đẹp mang lại lợi ích kép cho cả sức khỏe tổng thể và làn da rạng rỡ. Từ việc tăng cường năng lượng tế bào, bảo vệ hệ tim mạch đến khả năng làm sáng da, giảm mụn và chống lão hóa – tất cả đều chứng minh vai trò không thể thiếu của vitamin B3 trong cuộc sống hàng ngày. Và bạn có thể nạp thêm niacinamide cho cơ thể từ nhiều thực phẩm quen thuộc, từ gan, ức gà, đến những quả chuối, củ khoai tây quen thuộc – tất cả đều có thể cung cấp niacinamide cần thiết cho cơ thể.
